저 포드맵 식단, 실생활에 잘 적용하려면?

얼마 전에 저(low) 포드맵 식품에 대해서 포스팅을 했습니다.(링크) 포드맵 식품 정리표를 보시려면 링크를 클릭하시고요. 그런데 근래 포드맵 관련 새로운 연구 결과 하나가 눈에 들어왔습니다. 저 포드맵 식단을 실생활에 어떻게 적용할지에 관해서 팁을 얻을 수 있는 내용인데요. 이탈리아에서 진행된 이 연구는 과민성 대장 증후군(IBS) 진단을 받은 총 120명의 환자를 대상으로 저 포드맵 식단을 6주 동안 철저하게 유지하게 하고, 이후 3개월간 천천히 고 포드맵 식품 섭취를 늘려가면서 매주 식단을 조정하고, 다시 6개월간 추적 관찰한 결과입니다.(원문 링크)

연구 대상은 18~65세 사이의 과민성 대장 증후군 환자로서, 당뇨병이나 대사증후군, 갑상선 호르몬 이상과 같은 기타 기저 질환이 없으며, 대장 내시경 결과 이상 소견이 없는 이들을 대상으로 했습니다.

 

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지난 글에서도 제가 불평(🤐)했듯이, 저 포드맵 식단을 유지하기란 쉬운 일이 아닙니다. 가려야 할 식품의 종류가 너무 많고, 우리가 일상적으로 자주 먹거나 또는 먹는 줄도 모르고 먹는 것들(예를 들어 마늘, 양파 등은 이미 양념에 녹아서 보이지도 않으니까요)도 포함되어 있고요. 실질적으로 철저하게 이 식단을 유지하겠다면 외식은 거의 불가능하고, 만일 1인 가구가 아니라면 가족들과도 따로 식사 준비를 해야 하는 번거로움이 따릅니다.

하지만 증세가 너무 심각하고, 의약품만으로는 만족할 만한 결과를 얻지 못해 일상 생활에 지장이 있다면 그때는 선택의 여지가 없다고 봅니다. 어떤 식재료에 내 위장이 과민하게 반응하는지를 꼭 찾아야만 하는 거죠. 그러니까 평생 저 포드맵 식단을 유지하는 게 아니고, 나에게 유독 과민 반응을 일으키는 식품을 찾기 위해서 일시적으로 저 포드맵 식단을 시도하는 겁니다. 위의 연구 역시 고 포드맵 식품이 모든 이에게서 똑같은 결과를 나타내는 것이 아니라는 전제를 깔고서, 어떻게 하면 이런 과민반응을 일으키는 방아쇠가 되는 식품을 효과적으로 선별할 수 있을지 실험해 본 거죠. 

 

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방법은 이렇습니다. 일단 6주간 저 포드맵 식단을 철저하게 유지합니다. 그다음 3개월간 매주 고 포드맵 식품을 하나씩, 소량 추가해 가면서 장의 반응을 살핍니다. 아직까지 어떤 식품을 우선적으로 시도할 것인지 과학적으로 밝혀진 바는 없으며, 개인의 선호에 따라서 달라질 수 있는데요. 이 실험에서는 각 항목별로 다음과 같은 과정을 지켰습니다. 예를 들어 프럭탄 카테고리에서는 크기에 따라 빵 1~2조각, 파스타는 약 30그램 정도를 추가하고, 양파는 10그램, 갈락탄에선 렌틸콩이나 병아리콩 100그램, 유당에선 우유나 플레인 요거트 조금, 과당에선 사과 반 개, 꿀 1티스푼, 폴리올에선 복숭아 반 개, 이렇게 각 항목별로 아주 소량씩 식사에 더해 보는 방식입니다. 

이렇게 소량씩 섭취하기 시작해서 이상 증세가 나타나지 않는 경우 음식의 종류와 양을 점진적으로 늘려가는 방식으로 진행하는 거죠. 만약에 과민 반응이 다시 나타나는 경우라면 당분간 저 포드맵 식단으로 다시 돌아간 뒤, 증상이 완전히 사라지면 앞선 분량의 절반 정도로 다시 시도합니다. 또다시 과민 반응이 나타나는 경우에는 식품의 종류를 바꿔서 시도해보고요. 이때 주의할 점은 반드시 모든 과민 반응이 멈춘 다음 섭취를 재개하는 겁니다. 그렇게 해서 최종적으로 어떤 식품을 거를 것인지, 먹는다면 어느 정도까지 먹을 수 있는지 적정 섭취량을 판단하게 되는 거죠. 

 

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실험 결과는 예상대로 굉장히 고무적입니다. 증상의 빈도와 중증도에서 모두 개선을 보였는데요. 제한된 식단을 잘 지킨 참가자들의 경우 복통, 경련, 복부팽만감, 가스가 차오르는 증상 등이 유의미하게 개선되었고, 설사가 잦은 환자의 경우에도 빈도가 줄었습니다. 3개월간의 제한 식이가 끝난 이후에도 상향된 컨디션은 꾸준히 지속되었고요. 자신에게 맞지 않는 식재료는 과감하게 거르고, 포드맵 식품의 적정 섭취량을 알게 되었으니 식단을 짜기도 한결 수월해졌을 테고요. 
지난 포스팅에서 언급한 대로, 포드맵 식품 중에 상당수는 건강상 이점이 많은 것들인데요. 그래서 장기간 불필요하게 제한할 필요는 없습니다. 때문에 자신에게 맞지 않는(또는 잘 맞는) 식품을 알아내는 것이 중요하고요. 

쉬운 일은 아니겠지만 혹시라도 여유가 된다면 도전해 봐야겠다는 생각이 드네요. 그저 포드맵 표에 나와 있는 식품을 먹었다가 말았다가 하는 것으로는 제대로 된 결과를 얻기가 어렵고, 이렇게 한번 빡세게(!) 제한적인 식단으로 체질에 맞는 음식을 가려내는 것이 오히려 효율적이겠습니다. 

아래는 포드맵 식품을 당류 카테고리가 아닌 식품군별로 정리해본 것인데요. 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠네요. 앞으로도 포드맵 식단에 대한 새로운 연구 내용이 발표되면 지속적으로 업데이트하겠습니다. 

 

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