크레아틴 복용법과 부작용 총정리

 

헬스장 다니시는 분들은 크레아틴이라는 보충제에 대해서 많이들 들어보셨을 텐데요. 크레아틴에 대해서 검색을 해보면 탈모가 온다는 둥, 신장에 손상을 입을 수 있다는 둥, 무시무시한 이야기가 넘쳐납니다. 운동이야 그냥 하면 되지, 이렇게 위험한 걸 왜 먹냐고요? 제가 오늘 크레아틴이 도대체 뭔지, 왜 먹는지, 어떻게 먹는 게 좋은지 전부 정리해 드리겠습니다.

 

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어려서 제가 학교 다닐 땐 체육 시간마다 윗몸 일으키기를 시켰어요. 그것도 맨바닥에서요. 지금 상식으로는 척추뼈만 아작나게 아픈, 그닥 효율적인 운동법은 아니죠. 그노무 윗몸 일으키기 할 때마다 왜 그렇게 몸이 안 따라주는지. 제 다리를 잡아주던 친구가 “1개만 더~”를 간절하게 외쳐도, 엉덩이를 바닥에 내동댕이쳐보아도…. 그런데 이 "딱 1개만 더"를 실현 가능하게 해주는 게 바로 오늘의 주인공인 크레아틴이라고 생각하시면 쉽습니다. 

약간 곁다리지만, 유산소운동과 무산소운동의 차이점은 다들 잘 알고 계실 텐데요. 보통 무거운 덤벨을 들어올리거나 폭발적인 힘으로 치고 나가는 단거리 달리기 등을 할 때는 산소 공급이 원활하게 되질 않습니다. 산소가 부족하게 되면 에너지를 만들어 내는 세포 내 배터리가 빨리 닳는데요. 그래서 필요한 만큼의 에너지를 보충하기 위해 우리 몸은 조금 다른 방법을 동원하려고 하죠. 이때 필요한 게 크레아틴이고요. 

 

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크레아틴인산, 에너지 배터리 재생 연료

크레아틴은 간에서 합성되는 아미노산 유사물질입니다. 고기나 생선 같은 식품을 통해서도 섭취하고요. 평소에는 이 크레아틴이 인산염이라는 친구와 결합하여 크리아틴인산(PCr)이라는 형태로 근육 세포에서 대기를 타고 있습니다. 비유하자면… 근육 속에 비축해 둔 예비 연료 탱크쯤 되려나요?
그러다가 갑자기 심한 운동을 해서 세포 속에 있는 에너지 배터리가 다 고갈돼 버리면, 이 크레아틴인산이 분해가 되면서 인산기를 배터리 재생 연료로써 활용하게 되는데요. 이때 크레아틴과 인산의 결합을 끊는 효소가 크레아틴 인산화효소, 즉 크레아틴 키나제입니다. 많이들 들어보셨죠?  

… 너무 어려운가요? 다 필요없고 그냥 '근육에 크레아틴인산이 충분히 저장되어 있을수록 근육에 에너지 공급이 원활하게 된다' 정도만 기억하시면 좋겠습니다. 이를 통해 결과적으로 마지막 “1개만 더”가 가능해진다는 것과 함께요. 덤벨 1개 들어올릴 걸 2개, 3개 들어올리게 되고, 그만큼 빠르게 운동 효과를 볼 수 있겠죠. 헬스장 형님들이 운동 후에 크레아틴 챙겨 드시는 이유입니다. 

간략하게 적는다고 적었는데, 또 말이 길어지네요. 다시 정리하자면 크레아틴은…

1. 근육 합성에 직접적인 도움을 주는 게 아니고, 마지막 힘까지 짜낼 수 있는 에너지를 줍니다.

2. 고강도의 근력 강화 훈련 시에 효과가 있습니다.

3. 격렬한 운동 후 나타나는 근육통을 줄여 줍니다.

 

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크레아틴 복용법

원래 이 크레아틴은 일반인들보다는 운동 선수들이 경기력 강화를 위해서 섭취하던 보충제인데요. 이제는 많이 대중화가 되었습니다. 왜냐, 비교적 안전하고 구매하기도 쉽기 때문이죠. 시중에서 판매되는 크레아틴 보충제 종류가 여러 가지이지만 가장 저렴하고 안전한 건 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 축적된 관련 연구도 제일 많고요. 싸다고 나쁜 게 아니에요. 

크레아틴을 효과적으로 먹는 방법에 대한 이야기는 여러 가지인데요. 과거에는 축적기, 유지기, 휴지기, 이런 식으로 일정 기간을 나누어서 크레아틴을 고농도로 섭취하다가 적정 혈중 농도에 도달하면 섭취량을 줄이고, 이후에는 내성을 최소화하기 위해 휴지기를 가져야 된다고 말하기도 했는데요. 최근에는 또 트렌드가 조금 달라진 것 같아요. 

크레아틴을 장기 복용할 경우 체내에서 합성되는 양이 줄거나 혹은 신장 기능에 이상이 생길 수 있다는 우려가 있는데요. 여러 가지 연구 성과가 더 쌓인 요즘엔 3~5g 정도 매일 섭취하는 건 괜찮다는 합의에 도달(?)한 듯하네요. 특별히 신장 기능에 이상이 있는 사람이 아니고, 권장량을 복용할 시에는 너무 걱정하지 않아도 좋겠습니다. 다만 십수 년 이상 장기간 복용한 케이스에 대한 실험은 아직 없고, 개인에 따라 적정 필요량이 다를 수 있다는 점은 유의하셔야겠습니다. 다른 것과 마찬가지로, 저용량으로 시작해서 천천히 내 몸의 반응을 살피시면 좋겠네요. 한 가지 더 말씀드리자면 크레아틴은 운동 직후, 탄수화물(당)과 함께 복용하는 게 가장 효율적이라고 알려져 있으니 참고하세요. 

 

크레아틴 부작용

현재까지 알려진 크레아틴의 부작용 가운데 과학적인 근거가 확실한 것은 많지 않습니다. 다만 체중 증가대한 내용은 많이 알려져 있는데요. 정확히는 '살이 찐다'가 아니라 '물이 찐다'고 말해야 더 올바른 표현이겠네요. 크레아틴을 먹기 시작하면 초반 며칠간은 평균적으로 0.5~2kg 정도의 체중이 불어나게 됩니다. 크레아틴이 근육 내로 수분을 끌어당기기 때문인데요. 때문에 신나게 땀을 흘리고 나서도 오히려 몸이 부어 오르는 느낌이 들 수 있습니다. 그렇더라도 수분은 잘 보충해줘야겠죠. 

그리고 다른 모든 보충제와 마찬가지로 크레아틴 역시 흔한 위장장애와 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상이나 가려움증, 두드러기와 같은 알레르기 반응을 보이는 경우 복용을 중단하시고, 상태가 나아지지 않으면 전문가의 진찰을 받아보시길 권합니다. 이와 더불어 불안증을 유발할 수 있다는 보고도 있으니 참고하세요.

덧, 크레아틴이 야기하는 뜻밖의 부작용은 '과도한 무게치기와 오바’가 아닐까 합니다. 크레아틴 먹고 욕심 부리다가 인대가 늘어나고, 허리가 나가고, 가정이 무너지고, 사회가 무너지고... 아니 되겠죠. 안전하고 체계적인 운동하셔서 건강한 몸짱 되시길 바랍니다.