왜, 킬레이트 마그네슘인가?

 

 

마그네슘이 왜, 얼마나 중요한지에 대해선 앞선 포스팅에서 충분히 이야기한 것 같은데요.(링크) 오늘은 '어떤' 마그네슘 보충제를 먹으면 좋을지에 대해서 간단하게 정리해서 알려 드리고자 합니다. 

검색을 해보니 역시나 제가 좋아하는 유튜브 채널인 약들약의 고약사 선생님께서 이미 일목요연하게 정리해서 올려 주신 영상이 있더라고요.(링크) 시간이 되시면 그걸 보고 참고하시고, 오늘 제 포스팅은 '약들약 영상의 요약본 + 약간의 첨언' 정도로 봐주시면 좋겠습니다. 

 

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우선, 마그네슘의 종류는 생각보다 여러 가지입니다. 서치를 해보신 분들은 아시겠지만 전문가들의 의견도 중구난방으로 다양하고, 어려운 화학 용어도 많아 혼란스러우실 텐데요. 전 그냥 차 떼고 포 떼고 단순 무식하게 요약하겠습니다.
일단 마그네슘마다 흡수율과 체내 이용율의 차이가 있으며, 각각이 가진 특성에 따라 용도도 조금씩 달라진다고 보시면 되는데요. 소비자의 입장에서 그 많은 종류와 특성을 다 알 필요는 없다고 생각하기에 실제 구매할 만한 것 위주로 최대한 간략하게 정리했습니다.

 

1. 산화 마그네슘(MgO)
먼저 산화 마그네슘은 보통 위, 식도 역류로 인한 속쓰림과 변비와 같은 소화기 증상을 개선하기 위한 목적으로 단기간 사용하는데요. 마그네슘의 흔한 부작용인 설사나 위장장애가 동반되기 쉽기 때문입니다. 마그네슘의 함량은 개중 가장 높은 반면 흡수율은 떨어지고, 대신 가격은 가장 저렴한 편이에요. 나는 변비가 심한데 마그네슘도 보충하고 싶다, 하시면 그냥 저렴한 산화 마그네슘을 드셔도 됩니다. 부작용이 나타나지 않는데 굳이 비싼 걸 먹을 필요는 없어요.

✔️가격 저렴, 효능 중, 부작용 심함

 

2. 마그네슘에 유기산을 붙여 흡수율을 높인 경우

ⓒ Warut Roonguthai / CC BY-SA

마그네슘은 이렇게 생겼는데요. 딱 봐도 뭔가 우리 몸에서 쉽게 소화시키기는 어려울 것 같지 않은가요? 그래서 마그네슘 옆에 유기산을 가져다 붙여서 보다 수월히 흡수가 되도록 가공한 겁니다.

(1) 구연산 마그네슘(Mg citrate)
구연산 마그네슘은 적당한 가격대에 소화기관에서의 흡수율도 나쁘지 않아 일반적으로 널리 쓰이는 마그네슘이고요. 역시 하제로서의 기능이 조금 있기 때문에 변비가 있는 분들이 사용하시는 게 좋다고 생각합니다. 특히 구연산은 요로결석 예방에 효과적이라 이런 부수적 효과도 함께 기대하신다면 구연산 마그네슘을 택하면 되겠죠. 

(2) 말레인산 마그네슘(Mg malate)
이름이 다소 낯설게 느껴지시겠지만, 말레인산 역시 구연산처럼 과일이나 와인 등에서 나오는 천연 산입니다. 구연산 마그네슘보다는 설사를 유발하는 성질이 비교적 덜한 편이고, 흡수율도 구연산 마그네슘과 비슷하거나 좀 더 좋은 편이라 가성비 면에서 뛰어나다고 할 수 있습니다. 만성 질환인 섬유 근육통에 주로 처방된다고 합니다.

✔️가격 중, 효능 중상, 부작용 중

 

3. 마그네슘에 2개의 아미노산을 붙여 흡수율을 높인 경우 = 킬레이트 마그네슘(chelated Mg)

 

넓게 보아 유기산 마그네슘의 한 형태인데요. "chelated"라는 건 2개의 아미노산이 이렇게 집게발처럼 마그네슘을 양쪽에서 물고 들어가 빠르고 안정적으로 체내에 흡수될 수 있게 만들었다는 뜻입니다. 보통은 2개의 동일한 아미노산을 붙인 것이 효과가 가장 좋다고 알려져 있어요.
흡수율과 체내 이용율 등 여러 가지 말이 많지만 실제 복용 후 체감 효과는 킬레이트 마그네슘이 단연 으뜸인 것 같네요. 

(1) 마그네슘 비스글리시네이트(Mg bisglycinate) 
글리신이라는 작은 크기의 아미노산을 마그네슘 양 옆에 붙여서 체내 흡수율을 높인 것을 마그네슘 비스글리시네이트라고 부릅니다. 마그네슘 글리시네이트는 글리신이 1개만 붙어 있기 때문에 킬레이트가 아니고요.
글리신 자체가 진정 및 해독 효과를 가지고 있기도 한데요. 흡수율이 높고 설사와 같은 부작용이 거의 없기 때문에 평소 위장이 약한 분들이 선택하시면 좋습니다. 단점은 가격이 비싸다는 것이겠고요.

(2) 트레온산 마그네슘(Mg threonate)
트레오닌이라는 물질을 이용해 마그네슘이 뇌 보호 장벽인 BBB(Blood Brain Barrier)를 뚫고 뇌까지 도달할 수 있게 만든 것입니다. 그래서 인지능력과 기억력 등을 개선하고 치매를 예방한다고 알려져 있고요. 평소 두통이나 수면장애, 스트레스 등으로 고생하고 계신 분이라면 트레온산 마그네슘을 선택하시면 좋겠죠. 체감상 불면증에 정말 효과가 좋더라고요. 다만 가격이 가장 비싸다는 점, 감안하셔야겠습니다.  

(3) 타우린 마그네슘(Mg taurate)
타우린 마그네슘은 당뇨 관리와 심장 건강을 위해서 많이 선택합니다. 마그네슘도 그렇지만 타우린 역시 심장 근육을 강화하고 인슐린 민감성을 증진하는 것으로 알려져 있죠. 최근 동물실험 결과 혈압까지 유의미하게 낮추는 것으로 드러났다고 하네요. 소화기관이 약하면서 기저질환으로 당뇨나 고혈압, 부정맥 등을 갖고 계시다면 타우린 마그네슘이 가장 좋은 선택이 될 수도 있겠습니다. 다만 타우린 마그네슘 역시 킬레이트 된 것과 아닌 것이 있으니 함량표를 잘 확인하고 고르셔야겠습니다. 

✔️가격 매우 비쌈, 효능 상, 부작용 하
✔️주의: 킬레이트 마그네슘이라고 적혀 있더라도 가격이 더 저렴하다 싶으면 산화 마그네슘(mg oxide) 등과 섞인 혼합제재일 수 있으니 성분표를 확인

 

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저는 킬레이트 마그네슘 중 가장 보편적인 비스글리신 마그네슘 단일제제를 복용하고 있습니다. 워낙 소화기 계통이 약해 더블에스(SulSa...)가 자주 찾아오기도 하고 근육 경련과 피로도 심해서 빠른 효과를 보고 싶었기 때문인데요.

정리하자면, 위장이 튼튼하시거나 변비 있는 분들은 그냥 산화 마그네슘이나 유기산 마그네슘을 저렴하게 복용하시는 걸 추천합니다. 그런데 저처럼 소화기가 많이 부실한 경우, 뇌쪽으로 좀 특화된 걸 원하시는 분들은 가격대가 좀 높아도 킬레이트 마그네슘 중 한 가지 골라 드시면 됩니다. 

 

 

참고자료
healthline.com/nutrition/magnesium-types#6.-Magnesium-taurate-