불면증 극복을 위한 5가지 수칙 💤

 

오늘자 영국 가디언즈에 불면증에 관한 기사가 실렸습니다. 밤에 제대로 잠을 못 자는 사람이 얼마나 많은지 생활면 1위에 올랐더군요.
보통 밤에 자다가 깨는 경우에는 대부분 자신이 깼다는 것을 의식하지도 못한 채 다시 잠에 빠져들기 마련이죠. 하지만 가끔 정신이 너무 또렷해지면서 다시 잠들지 못하는 경우, 침대에서 하릴없이 뒤척이며 연거푸 시계만 확인하신 적은 없으신가요?

너무 덥거나 춥거나, 화장실에 가고 싶거나, 악몽을 꾸는 등 잠을 깨우는 요인은 아주 다양하고, 대다수가 살면서 종종 이런 괴로운 밤을 보냅니다. 또한 이런 수면 장애가 장기적으로 보아 우리 건강에 얼마나 큰 부담이 되는지 당장 알아차리기는 어렵습니다. 그런데 10년, 20년이 지나 단지 잠을 좀 못 잤다고 내가 당뇨나 심장병에 걸리게 된다면, 상상만 해도 정말 억울하지 않은가요?

그만큼 많은 전문가들이 수면의 양과 질은 건강에 직결된 문제라고 경고합니다.

 

 

 

✔️ 그렇다면 내가 불면증인지 아닌지 알 수 있는 기준은 뭘까요?

수면 코치 케이티 피셔는 자신이 불면증인지 아닌지 알고 싶다면 잠을 자는 동안 중간에 몇 번 깼느냐보다는 아침에 일어났을 때의 컨디션, 즉 자리를 털고 일어나 다시 하루를 시작할 에너지를 느끼는지의 여부를 확인하라고 말합니다. 아무리 긴 시간 잠을 자고 났어도 상쾌한 기분이 전혀 들지 않고 다음날 종일 졸립고 찌뿌둥하다면 수면의 질을 의심해볼 수 있겠죠.

 

✔️그렇다면 어떻게 해야 양질의 수면을 취할 수 있을까요?
이 기사에서 소개하는 잠을 잘 자기 위한 생활 수칙을 아래에 소개합니다. 

 

1. 당장 전문가를 만나 수면 무호흡증 치료를 받을 것

모두에게 해당하진 않지만 가장 먼저 언급한 것을 보면 그만큼 많은 이들이 알아야 할 중요한 내용인 듯하네요. 생각보다 많은 사람들이 코골이와 수면 무호흡증을 앓고 있음에도 무심코 증상을 외면하고 있다는 것을 아시나요? 
아래는 서울아산병원에서 코골이와 수면 무호흡증이 초래할 수 있는 결과에 대해 소개한 글입니다.

 

성인의 약 10~30%가 코를 곤다. 그런데, 이들 중 절반가량은 수면 중에 심근경색증, 뇌졸중이나 최악의 경우 사망에까지 이를 수 있는 ‘수면무호흡증’환자이다. 그야말로 “밤새 안녕하셨습니까?” 라는 말이 와 닿는다. 잘 때 코를 심하게 골다가 갑자기 조용해지고 숨을 쉬지 않다가 조금 지나서 숨을 크게 몰아쉬는 증상이 매일 되풀이되면 낮 동안 심한 졸림증과 피로감을 느끼게 되며, 종종 교통사고의 원인이 되기도 한다. 또한 장기간 이런 이상이 계속될 경우 심장이나 폐에 부담을 가중시켜, 고혈압, 심장마비, 발작과 같은 심각한 합병증을 일으킬 수 있다.

 

수면 무호흡증은 반드시 치료가 필요한 생각보다 더 무시무시한 질병입니다. 술도 한번에 왕창 과음하는 것보다 매일 조금씩 마시는 게 오히려 몸엔 더 무리라고 하죠? 겉으로 크게 드러나지 않거나 당장 불편이 느껴지지 않는다고 우리 몸에 부담을 주는 증상들을 무시하고 있는 건 아닌지 돌아봐야겠습니다. 수면 무호흡증은 치료 효과 또한 상당히 좋다고 하니 미루지 말고 병원을 찾는 게 좋겠네요.  

 

2. 밤에 하는 신체 활동을 피할 것

규칙적인 운동을 하는 등의 낮 동안 활동량이 많으면 잠을 잘 자게 되는 것이 맞지만, 너무 늦은 시간에 운동을 하거나 과한 육체노동을 하는 건 오히려 편안한 휴식을 방해합니다. 저녁이 되면 스스로에게 "이제는 휴식을 취할 때야"라고 말하듯 몸과 마음을 이완하려고 노력해보세요.

 

3. 침실 환경을 개선할 것

침실은 잠을 자는 용도로만 사용해야 합니다. 드라마나 영화를 보다 스르륵 잠들고 싶다고 안방에 홈 시어터를 꾸미거나  TV를 설치하지 말아야 한다는 이야기입니다. 스마트폰이야 더 말할 필요도 없겠죠? 블루 라이트를 차단하는 것은 물론, 뇌가 침실을 활동하는 공간으로 인식하지 않도록 훈련하는 일이 필요합니다.

 

4. 식생활을 개선할 것 

"You are what you eat" 이라는 말 들어보셨나요? 식생활 개선은 역시 빠질 수 없는 가장 중요한 항목입니다. 먼저 잠을 잘 자기 위해서는 카페인과 술을 멀리 해야 합니다. 알콜은 수면을 도움이 되는 것처럼 느끼게 하지만 실제로는 혈당과 코티솔 수치를 상승시켜 질 좋은 수면을 방해합니다.
뿐만 아니라 저녁 식사에서 일명 "수면 방해 식품"이라 할 수 있는 브로콜리, 양배추처럼 헛배를 부르게 하는 채소류를 줄일 것을 권장합니다. 몸에 좋다고 아무 때나 많이 먹어선 안 되겠네요.
잠들기 전에 먹으면 좋을 음식("pro-sleep food")으로 추천하는 것은 소화가 더딘 육류와 가공 식품을 제외하고, 소량의 통곡물과 함께 채소, 과일, 견과류(건강한 지방) 등을 먹는 저단백 항염증 식단인데요. 쉽게 말해 전반적으로 소화가 잘 되는 음식을 적게 먹고 속이 가벼운 상태에서 잠자리에 들라는 이야기입니다.

 

5. 마음 가짐을 바꿀 것

수면장애에 시달리는 사람들 가운데 상당수는 나는 "원래" 잠을 잘 못자는 사람이고 이를 해결할 뾰족한 방책은 없다고 굳게 믿고 있는 분들입니다. 의식을 하든 못 하든 우리는 자주 잠에서 깹니다. 낮 동안 수없이 많은 스트레스 상황에 시달리는데도 불구하고 늘상 잠을 푹 잘 잘 수는 없는 노릇이죠. 
잘 자야만 한다는 강박, 그리고 불면증은 도저히 해결할 수 없는 문제라는 무력감에서 벗어나는 것이 불면의 밤을 이기는 첫 걸음입니다. 잠에서 깼을 때는 괜히 이불 속에서 뒤척이지 말고 털고 일어나 잠시 쉬면서 다른 일에 집중해 보는 것도 한 방법입니다. 자야 하는데... 라는 생각에 붙들려 있지 마시고요. 

 

 

 

참고자료
theguardian.com/lifeandstyle/2020/feb/17/shut-eye-and-sleep-hygiene-the-truth-about-why-you-keep-waking-up-at-3am
amc.seoul.kr/asan/healthstory/lifehealth/lifeHealthDetail.do?healthyLifeId=24225